زيت السمك بين الفوائد الحقيقية والمبالغات الصحية

يعد زيت السمك، أو مكملات أحماض أوميغا-3 الدهنية، من أكثر المكملات الغذائية شيوعا خلال العقود الماضية، حيث ارتبط اسمه بصحة القلب والدماغ وتحسين المزاج. 

وبدأ الاهتمام العلمي الواسع به في سبعينيات القرن الماضي، بعدما لاحظ الباحثون انخفاض معدلات أمراض القلب والأوعية الدموية بين شعب الإنويت، الذين يعتمد نظامهم الغذائي بشكل أساسي على الأسماك الدهنية.

المكونات النشطة ودورها في الجسم

ترجع الفوائد الصحية لزيت السمك إلى احتوائه على أحماض أوميغا-3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، وعلى رأسها حمض الإيكوسابنتاينويك EPA وحمض الدوكوساهيكسانويك DHA. وتدخل هذه الأحماض في تركيب أغشية الخلايا، وتدعم وظائف الدماغ والعيون والجهاز العصبي. ونظرا لعدم قدرة الجسم على إنتاجها بكميات كافية، يصبح الحصول عليها من الغذاء أو المكملات أمرا ضروريا.

الجرعة أساس الفائدة الصحية

كشفت تحليلات علمية موسعة، شملت 90 دراسة سريرية وأكثر من 72 ألف مشارك، أن خفض الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تتراوح بين 15 و30 بالمئة يتطلب تناول أكثر من 2 غرام يوميا من EPA وDHA. وتعد هذه الجرعات مفيدة بشكل خاص لمرضى القلب، والأشخاص المصابين بالسمنة، أو بارتفاع الدهون الثلاثية.

محدودية تأثير الكبسولات التقليدية

تحتوي الكبسولة القياسية من زيت السمك بوزن 1000 ملغ على نحو 300 ملغ فقط من EPA وDHA، بينما يتكون الباقي من دهون أخرى. وتشير الدراسات إلى أن الجرعات المنخفضة من هذه المكملات يكون تأثيرها محدودا، وقد تؤدي أحيانا إلى ارتفاع طفيف في مستوى الكوليسترول الضار LDL.

مكملات علاجية بوصفة طبية

أثبتت أدوية عالية النقاء تعتمد على حمض EPA فقط، وبجرعة تصل إلى 4 غرامات يوميا، قدرتها على تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية لدى المرضى الذين يستخدمون أدوية الستاتين. إلا أن هذه المستحضرات تصرف بوصفة طبية، ولا تصنف ضمن المكملات الغذائية المتاحة دون إشراف طبي.

تأثيرات مضادة للالتهابات

تمتلك أحماض أوميغا-3 تأثيرا متوسطا مضادا للالتهابات، حيث يمكن أن تخفف من تيبس الصباح وآلام المفاصل لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي، ولكن ذلك يتطلب جرعات مرتفعة تصل إلى 2.7 غرام يوميا من EPA وDHA ولمدة لا تقل عن شهرين إلى ثلاثة أشهر.

زيت السمك والمزاج

تشير بعض الدراسات إلى أن المكملات الغنية بـ EPA قد تساعد بشكل طفيف في تخفيف أعراض الاكتئاب عند استخدامها إلى جانب مضادات الاكتئاب، إلا أن هذا التأثير يظل محدودا وغير ملحوظ لدى الأشخاص غير المصابين بالاكتئاب، ولا يوجد دليل قاطع على أن زيت السمك يحسن المزاج بشكل عام.

الآثار الجانبية والحدود الآمنة

تعد الجرعات التي تصل إلى 3 غرامات يوميا من EPA وDHA آمنة للبالغين، إلا أنها قد تسبب آثارا جانبية مثل التجشؤ برائحة السمك، والغثيان، والإسهال. كما أن الجرعات المرتفعة قد تزيد من خطر اضطرابات نظم القلب أو النزيف الخفيف، ما يستدعي تناولها تحت إشراف طبي.

الأسماك الدهنية الخيار الأفضل

يتفق الخبراء على أن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا هو الخيار الأسلم والأكثر فاعلية للحصول على أوميغا-3، حيث يوفر ذلك ما بين 250 و500 ملغ يوميا من EPA وDHA دون الحاجة إلى مكملات. أما من لا يتناولون الأسماك، أو يعانون من حالات صحية خاصة، فيجب أن يتم تحديد نوع المكمل والجرعة المناسبة لهم من قبل الطبيب المختص فقط.